Lectura de Pensamiento: Cómo Dejarla y Recuperar la Certeza

La lectura de pensamiento es una distorsión cognitiva (es decir, un error en la forma en que nuestro cerebro procesa la información) que nos lleva a asumir que sabemos exactamente lo que los demás están pensando, sintiendo o planeando, sin tener alguna evidencia objetiva que lo respalde. A diferencia de la empatía que busca comprender al otro desde el respeto y la observación; la lectura de pensamiento opera con una falsa clarividencia, convirtiéndonos en jueces y adivinos de las intenciones ajenas, dando por hecho conclusiones que solo existen en nuestra imaginación.

Cabe destacar que, este hábito mental no surge de la nada; suele ser un mecanismo de defensa fallido que se alimenta de 3 pilares principales, los cuales son:

• Ansiedad social: El miedo persistente a ser evaluados de forma negativa o juzgados por un grupo de personas, activa un estado de hipervigilancia, generando a su vez la búsqueda de amenazas donde no existen (me protejo antes de que me puedan humillar públicamente).
• Baja autoestima: Al no sentirnos lo suficientemente valiosos, podemos proyectar esa inseguridad en los demás, asumiendo que el mundo nos mira con la misma dureza con la que nos juzgamos a nosotros mismos.
• Patrones de rumiación mental: La tendencia a sobrepensar las cosas crea un bucle cerrado; entonces la rumiación refuerza las predicciones negativas, convenciéndonos de que el peor escenario posible es el único real.

La lectura de pensamiento es un veneno letal para las relaciones vinculares, al asumir que conocemos las intenciones del resto, podemos sabotear nuestras relaciones de 3 formas destructivas:

• Asumir el rechazo antes de que ocurra: Si pensamos en que seremos rechazados esto puede crear que actuemos más distantes porque ya tenemos la "certeza" de que no le agradamos a la otra persona, provocando un rechazo real producto de nuestra actitud (profecía autocumplida).
• Crear conflictos inexistentes: Nos tornamos más irascibles, reclamamos, discutimos o nos indignamos por intenciones que la otra persona nunca realizó, generando confusión y desgaste en la pareja, amigos, familia o incluso compañeros de trabajo.
• Generar aislamiento: Con la finalidad de protegernos de juicios negativos, comenzamos a cancelar planes, evitar conversaciones incómodas, creando una barrera gigante en la que terminamos encerrados sin darnos cuenta.

Uno de los enfoques más utilizados desde la psicología para detener la lectura de pensamiento es el cognitivo-conductual, ya que, ofrece herramientas científicamente probadas para desestructurar esta distorsión y aprender a exigirnos pruebas antes de creerle a nuestra mente, aquí te explico 3 de las más usadas:

• Cuestionamiento socrático: Consiste en hacernos preguntas clave para desafiar el pensamiento, por ejemplo; ¿Qué evidencia real y objetiva tengo para creer esto?, ¿hay alguna otra explicación alternativa a su comportamiento?, ¿estoy confundiendo una suposición con un hecho?
• Experimentos conductuales: Aquí es importante poner a prueba tu teoría, si piensas por ejemplo que tu compañero de trabajo te ignora porque le caes mal, sal de la duda a través de una acción; hazle una pregunta casual o invítale un café. Corrobora tu visión catastrófica con la realidad.
• Registro de predicciones fallidas: Lleva un registro en tu teléfono móvil o libreta y apunta lo que tu mente "adivinó" y lo que terminó pasando realmente, al tener evidencia escrita de las veces que se ha equivocado tu "intuición" podrás restarle credibilidad a las suposiciones e incluso los pensamientos futuristas.

Evitar la lectura de pensamiento requiere constancia, a continuación te dejo 2 prácticas sencillas que puedes integrar en tu día a día para tolerar la incertidumbre (recuerda son técnicas que deben entrenarse para que puedan funcionar):

• Mindfulness: Cuando notes que estás creando una historia sobre lo que el otro piensa, respira profundo y encuentra a tu alrededor;

5 cosas que puedas ver: Observa los detalles a tu alrededor (un árbol que se mueve por el viento, un coche rojo que pasa por la avenida, el reloj en tu muñeca, una grieta que notas en una pared, un perro que corre de un lado a otro con collar azul).

4 cosas que puedas tocar o sentir: Enfócate en tu sentido del tacto (la textura de tu ropa o cabello, la silla en la que estás sentado/a, el suelo bajo tus pies, el viento que roza tu rostro).

3 cosas que puedas oír: Agudiza tu oído (el zumbido del aire acondicionado, el tráfico, un pajarito, tu propia respiración).

2 cosas que puedas oler: Utilizamos el sentido del olfato para identificar olores a nuestro alrededor (el aroma del café, un perfume, el ambiente).

1 cosa que puedas saborear: Este es uno de los más complicados, sin embargo, se trata de que puedas distinguir algún sabor en tu paladar (el rastro de la comida, la menta de un chicle, o simplemente el sabor neutro de tu boca). Este ejercicio funciona porque al saturar tus cinco canales sensoriales con información del presente, no le dejas espacio físico a tu mente para que viaje al pasado o al futuro, te mantienes en el aquí y ahora, sin necesidad de dejar la mente en blanco.

• Diálogo interno: Consiste en cambiar conscientemente la forma en que nos hablamos a nosotros mismos cuando la mente empieza a "adivinar" el futuro o las intenciones de los demás. No se trata de un optimismo ingenuo (como decirse "Todo el mundo me ama"), sino de usar un lenguaje realista, compasivo y basado en hechos para frenar el pánico que genera la incertidumbre. Crea frases que para ti suenen creíbles y aplica esta regla al inicio de su práctica;

Paso 1 -Reconocer el detonante: En cuanto sientas opresión en el pecho o rumiación, intenta detectar la suposición.

Paso 2- Respirar e interrumpir: Haz una pausa física (sé que puede ser difícil, es importante intentarlo). Di mentalmente "Alto, esto es una lectura de pensamiento".

Paso 3- Reemplazar la suposición con la frase creada por ti: Puedes decir tu frase de diálogo interno elegida en voz alta o mentalmente. Al principio se sentirá forzado, pero con la repetición constante, el cerebro aprende que la incertidumbre no es sinónimo de peligro, permitiéndote recuperar la calma sin necesidad de que la otra persona te valide constantemente.

Suponer de vez en cuando es de humanos, pero cuando la lectura de pensamiento se convierte en una constante que genera ansiedad persistente, insomnio o empieza a afectar tu rendimiento laboral y la estabilidad de tus relaciones vinculares, es momento de dar un paso al frente. Un proceso psicoterapéutico te brindará un espacio seguro para entender de dónde viene esa necesidad de control, sanar las inseguridades de base y aprender a comunicarte de manera asertiva, cambiando las suposiciones por preguntas directas. No tienes que adivinar el mundo para estar seguro en él.