Cómo Identificar Distorsiones Cognitivas: Guía Práctica

Se conocen como patrones de información sistemática, pero imprecisos. Se podría decir de forma coloquial que son atajos mentales sesgados que nos llevan a interpretar la realidad de manera equivocada, magnificando lo negativo y minimizando lo positivo. El cerebro humano no opera como una cámara que solo registra la realidad de forma objetiva; al contrario, actúa más bien como director de cine que recorta, añade efectos y altera el color de las escenas.

Las distorsiones cognitivas no son fallas de fábricas ni síntomas de debilidad mental; son atajos cognitivos que el cerebro utiliza para ahorrar energía. Cuando percibimos una situación como amenazante, se produce como un "secuestro" de la amígdala, que es el centro del procesamiento emocional y de alerta de nuestro limbo; todo esto ocurre antes de que se active el lóbulo frontal.
En ese desajuste temporal, las distorsiones cognitivas toman el control, transformando una suposición en una verdad absoluta e incuestionable.

Aaron Beck en conjunto con su discípulo David Burns categorizaron estos sesgos y desarrollaron diez distorsiones más prevalentes en los adultos y adolescentes; aquí se detallan los 10 y algunos ejemplos.

Catastrofismo (Magnificación de lo negativo)

Consiste en saltar directamente al peor escenario imaginable, sin importar cuán improbable sea, y tratarlo como una certeza inminente.

• Diálogo interno: "Si cometo un error en esta presentación, me van a despedir, no podré pagar el arriendo y terminaré viviendo en la calle".

Pensamiento de todo o nada (dicotómico o blanco/negro)

Evaluar las experiencias en categorías absolutas y polarizadas, sin matices ni puntos medios.

• Diálogo interno: "Si este entrenamiento no me sale perfecto, significa que perdí el tiempo y arruiné toda la semana de ejercicio".

Personalización

Se trata de atribuirse la responsabilidad o la causa de eventos externos sobre los cuales no se tiene ningún tipo de control real.

• Diálogo interno: "Mi jefa llegó hoy de muy mal humor y apenas me miró; estoy segura de que es por algo malo que hice ayer".

Lectura de pensamiento (leer la mente)

Asumir que se conocen con total certeza las intenciones, motivos o pensamientos de los demás, generalmente dirigidos de forma negativa hacia uno mismo, sin poseer pruebas objetivas.

• Diálogo interno: "No me saludó como todos los días porque en el fondo le caigo mal y me encuentra aburrido".

Adivinación del futuro

Se identifica como predecir que las cosas saldrán mal antes de que ocurran, convirtiendo la expectativa en una profecía autocumplida.

• Diálogo interno: "Para qué me voy a postular a ese nuevo puesto de trabajo si ya sé que no me van a seleccionar".

Abstracción selectiva (filtro mental)

Focalizar la atención de manera exclusiva en un único detalle negativo de la experiencia, oscureciendo y desestimando todo el contexto positivo restante.

• Diálogo interno: "La sesión de hoy fue un desastre total porque el paciente se quedó callado dos minutos", ignorando los cuarenta y ocho minutos restantes de conexión y avance terapéutico.

Descalificación de lo positivo

Transformar activamente una experiencia neutral o genuinamente positiva en algo carente de valor mediante justificaciones externas.

• Diálogo interno: "Me fue excelente en el examen solo porque las preguntas estaban ridículamente fáciles, no porque yo sea una persona capaz".

Razonamiento emocional

Tomar las emociones del momento como evidencia absoluta y empírica de la realidad objetiva. Si lo siento, entonces es verdad.

• Diálogo interno: "Me siento sumamente incompetente en este momento, por lo tanto, significa que soy un profesional incompetente".

Enunciados de "Debería" y "Tengo que" (demandas absolutistas)

Estructurar el autoconcepto y las expectativas mediante reglas rígidas e inflexibles sobre cómo tendríamos que comportarnos nosotros o los demás.

• Diálogo interno: "Debería ser capaz de manejar toda esta carga de trabajo y estrés sin mostrar ni un solo signo de debilidad".

Etiquetado

Asignar una calificación global, fija y peyorativa a uno mismo o a terceros a partir de una conducta aislada o un error puntual.

• Diálogo interno: "Cometí una equivocación en el reporte; soy un completo fracaso de persona", en lugar de concluir racionalmente: "Cometí un error específico en un informe".

Es importante entender que las distorsiones cognitivas se pueden presentar en todos nosotros; tenerlas no implica que tengas una enfermedad o no seas normal, también forma parte de la experiencia humana.

Identificar estos patrones requiere práctica; es como aprender a identificar ese "humo" cognitivo antes de que se propague un incendio emocional. Para lograrlo debemos detectar estas tres señales

• El cuerpo avisa primero (indicadores fisiológicos): Los pensamientos automáticos o las distorsiones cognitivas generan una respuesta fisiológica casi inmediata. Una taquicardia, tensión acumulada en el pecho, los hombros o una opresión, un nudo en la garganta; estos suelen ser los primeros indicadores.
• Rastreo de palabras: Son como palabras imanes que actúan como un marcador universal de este sesgo. Ocurre cuando en el diálogo interno aparecen absolutismos como "nunca", "nadie", "siempre" o "todos"; esto es una señal de que prácticamente estamos ante una interpretación distorsionada.
• La caída del estado de ánimo: Si notas que tu humor decae drásticamente en cuestión de minutos, la estrategia consiste en hacer una pausa y preguntarse: "¿Qué me acabo de decir a mí mismo justo antes de empezar a sentirme así?".

Es importante estar atentos a estas señales; cuestionarte tus pensamientos es parte del proceso.

La herramienta por excelencia de la terapia cognitivo-conductual (TCC) para desarrollar la metacognición son los autorregistros. Cuando plasmamos estos pensamientos en papel y se internalizan así como se cuestionan, se despoja de su poder "la verdad absoluta" y permite que tomes distancia de ellos.
El ejemplo que podemos tomar es el siguiente

Situación A: ¿Qué pasó? Hechos objetivos sin interpretar

• Mi jefe me envía un breve correo que especifica: "Necesitamos hablar mañana".

Pensamiento automático B: ¿Qué me dije a mí mismo sobre la situación?

• Me va a despedir. Lo he estado haciendo todo mal últimamente y no sirvo para este empleo.

Emoción y conducta C: ¿Qué sentí y qué hice a nivel conductual?

• Sentí ansiedad 9/10. La conducta fue parálisis laboral, insomnio y revisar compulsivamente el trabajo.

Identificar la distorsión: ¿Qué sesgo o sesgos de la lista aplican aquí?

• Catastrofismo, leer la mente y el filtro mental.

Es importante reconocer estos puntos sin juzgarse para luego ir a la acción. El objetivo final de la reestructuración de las distorsiones cognitivas no es adoptar una "positividad tóxica" ni forzarnos a pensar que todo es maravilloso; la meta es desarrollar un pensamiento flexible, realista y útil.